FELELŐSEN MAGADÉRT

Hogyan táplálkozzak, ha endometriózisom van? Minden napra egy jó tanács! (2. rész)

A Felelősen Magadért Egyesületnél küldetésünknek tekintjük, hogy tabuk nélkül beszéljünk azokról a témákról, amelyek a női egészséget érintik. Szakértőinkkel azon dolgozunk, hogy hiteles információkkal segítsük azon hölgyek életét, akik valamilyen egészségügyi nehézséggel küzdenek. Az endometriózissal foglalkozó cikksorozatunk második felében Dr. Katona Renáta szülész-nőgyógyász szakértőnkkel és Sárga Diána dietetikus segítségével összegyűjtöttünk néhány javaslatot, melyre mindenképpen érdemes figyelnie azoknak, akik ezzel a betegséggel küzdenek.

1. Egyél színesen!

A zöldségek-gyümölcsök fogyasztásának köztudottan számos pozitív hatásan van. Javasolt minden főétkezésre fogyasztani zöldséget, a gyümölcsöt pedig kisétkezésekre vagy saláták részeként beiktatni. Mindemellett érdemes arra is törekedni, hogy minél többféle szín kerüljön a tányérra, hiszen annál többféle vitamint, ásványianyagot, antioxidánst lehet egyszerre bejuttatni a szervezetbe, amelyek mind-mind jótékony hatásúak lehetnek az endometriózis kialakulásának megelőzésében.

Szerencsére szigorú előírások szabályozzák a különféle permetezőszerek, növényvédőszerek használatát, azonban ügyeljünk arra, hogy megbízható, ellenőrzött helyről szerezzük be a megvásárolt zöldségeket-gyümölcsöket. Esetleges szermaradványok úgynevezett xeno-ösztrogént tartalmazhatnak, amelyek befolyásolhatják a hormonháztartást, így az endometriózisra is negatív hatással lehetnek.

2. Ügyelj a megfelelő omega-3 bevitelre!

Tanulmányok[1] azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a rendellenes endometriális sejtek túlélését, kialakulását, továbbá gyulladáscsökkentők is, így fájdalomcsökkentő hatása is van a szervezetben. Az omega-3 akkor is csökkenti a menstruációs fájdalmat, ha nincs endometriózisunk, mert támogatja az első részben említett „jó” prosztaglandin egyensúly kialakulását.

oliva

Az omega-3 étkezés során juttatható a szervezetbe, ezért az endometriózissal küzdőknek gyakran, legalább hetente egyszer javasolt halat fogyasztaniuk, hiszen leginkább ezek tartalmaznak nagyobb mennyiségben omega-3 zsírsavat. A tengeri halat kedvelőknek jó választás a lazac, vadlazac, hering, tonhal, makréla, de aki inkább pisztrángot, kecsegét fogyasztana, bátran egye, hiszen a hazai halak közül ezekben is megtalálható.

A halak mellett a dió, chia mag, lenmagtöret és lenmagolaj rendszeres fogyasztásával is növelhetjük az omega-3 bevitelünket.

De vigyázzunk! Az omega-6 zsírsavat (arachidonsav) mindenképp érdemes kerülni, mert az endometriózissal járó gyulladást és a fájdalmat kiváltó prosztaglandin képződését növeli, és 50%-os rizikófokozódást okozhat! Ezért csökkentsük a kukorica-, repce-, napraforgó- szezám- és mákolaj használatát.

Salátákhoz extraszűz olajokat, míg főzéshez és sütéshez pl. erre alkalmas olíva olajat javasolt használni.

 Omega-3 tartalmú élelmiszerek: lazac, hering, tonhal, lepényhal, makréla, de a hazai halainkban, mint pl. busában, pisztrángban, kecsegében is nagy mennyiségben van jelen, valamint lenmagolajban is

Omega-6 tartalmú élelmiszerek, melyeket érdemes kerülni: kukorica-, repce-, napraforgó- szezám- és mákolaj


3. Fogyassz tejterméket, de nem mindegy mit és mennyit!

Tejtermékek alapvetően értékes forrásai a kalcium mellett a D-vitaminnak is, amelyek szintén jótékony hatásúak lehetnek az endometriózis kialakulásának megelőzésében.

Azonban érdemes ebből is az arany középútra, vagyis a mértékletességre törekedni, hiszen feltehetőleg a tejben található kazein, ill. telített zsírsav fokozhatja a gyulladást a szervezetben. Tejtermékek esetén mindenképp a zsírszegény és natúr termékeket javasolt választani, a magas zsírtartalmú és ízesített, hozzáadott cukrot tartalmazó termékek helyett.

Továbbá érdemes figyelembe venni az egyéni tüneteket is, hiszen sokaknál áll fenn laktózintolerancia, amely fokozhatja a hasi diszkomfort érzést. Szerencsére azonban a boltok polcain már mindenből kapható laktózmentes változat is.

Ha valaki mégis tejmentes táplálkozást választja, akkor a kalcium kiegészítés mindenképp szükséges.

4. Csökkentsd a vörös húsok fogyasztását!

A vörös húsokban a legnagyobb a telített zsírsav aránya, mely fokozhatja az endometriózis kialakulását. Ebből kifolyólag javasolt hetente csak 1-2 alkalommal vöröshúst, vagyis sertés, marha és vadhúsokat és ebből készült termékeket fogyasztani. Továbbá a feldolgozott vörös húsokat, mint a kolbász és a szalámi fogyasztását érdemes minimálisra csökkenteni az étrendünkben.

5. Koffein és alkohol

Bár nincs teljes egyetértés tudományos körökben, hogy a kávé milyen hatással van az endometriózisra, és a nőgyógyászati megbetegedésekben nagy jelentőséggel bíró ösztrogénszintre. De befolyásolja a hormonok saját fehérjéjükhöz való kötődését, ezáltal pedig megváltoztathatja a hormonális egyensúlyt.

Az alkoholfogyasztás kapcsán szintén fontos megjegyezni, hogy az alkoholtartalmú italok ösztrogénszint növelő hatással rendelkeznek.

Ezért mind a koffein, mind az alkohol fogyasztását érdemes csökkenteni.

6. Gluténmentes étkezés

Bár nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy mi a kapcsolat az endometriózis és a gluténfogyasztás között, a tapasztalatok és a kutatások azt mutatják, hogy a gluténtartalmú ételek elhagyása segíthet az endometriózis panaszainak enyhítését. Egy kutatás alapján a felmérésben részt vevő nők 75%-a jelentős javulást érzékelt a tüneteiben a gluténmentes étkezésnek köszönhetően. A kutatás alapján az orvosok arra a következtetésre jutottak, hogy az endometriózissal járó fájdalom 12 hónapos gluténmentes diétát követően csökken. Azonban fontos megemlíteni, mindenképp szükséges szakemberrel egyeztetni, mielőtt valaki belekezdne a gluténmentes táplálkozásba.

kaja2

A magas rosttartalmú étrend, amely a megfelelő zöldség és gyümölcs, hüvelyesek fogyasztása mellett a teljes kiőrlésű gabonát és ebből készült termékeket is jelenti, kevesebb ösztrogénszintézist eredményez, nagy az antioxidáns tartalmuk, ezért mérsékli az úgynevezett oxidatív stresszt, aminek a gyulladás kiváltásában van szerepe.

Gabonák, amiket bátran fogyaszthatunk gluténmentes táplálkozás során: köles, hajdina, rizs, amaránt, quinoa, gluténmentes zab. Nem gluténmentes étkezés során ez kiegészíthető árpával és búzából, rozsból készült teljeskiőrlésű termékekkel is.

7. A szója fogyasztása

A szója fogyasztásával kapcsolatban rengeteg tanulmány van folyamatban és ellentmondásos véleményeket olvashatunk, ha tájékozódni szeretnénk. A vizsgálatok többség ma már úgy gondolja, hogy a szójában található fitoösztrogének gyengébben tudnak kötődni a receptorokhoz a szervezetben termelődő ösztrogénhez képest. Így a szója fogyasztásával nem erősítjük az ösztrogénszerű hatásokat, azonban javasolt ebben az esetben is a mértékletes fogyasztásra törekedni.

7+1. További jó tanácsok

Általánosságban elmondható, hogy étrendünkből érdemes elhagyni az túlzottan feldolgozott ételeket, a gyorséttermi ételeket, a magas cukor és zsírtartalmú élelmiszereket, és ügyelni az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozásra.

A megfelelő táplálkozás mellett sokat tehetünk egészségünk érdekében, ha kiegészítésként D-vitamint, cinket, szelént, E-vitamin, valamint tabletta formában omega3-at juttatunk a szervezetünkbe. Étrendkiegészítő fogyasztása tekintetében is javasolt kezelőorvosunkkal egyeztetni.

További cikkünk a témában:

Hogyan táplálkozzunk, ha endometriózisunk van? (1. rész)

Nem kell fájdalommal élned!

A honlapon található tartalmak egészségügyi információs és egészségnevelő célt szolgálnak, nem helyettesítik a szakemberrel történő személyes konzultáció vagy vizsgálat szükségességét, ezért tünetek, kérdés esetés minden esetben forduljon szakorvoshoz.