Az, hogy mit eszünk, hogyan élünk, és hogyan reagálunk a minket érő stresszre, közvetlen hatással van a hormonrendszerünkre. Mivel a hormonális egyensúly kulcsszerepet játszik a női egészségben – különösen a termékenység szempontjából – érdemes tudatosan támogatni az endokrin rendszerünket. Dr. Vesztergom Dóra, szülész-nőgyógyász, endokrinológus, meddőségi specialista, a FEME szakértője segít eligazodni abban, hogy miként alakíthatjuk életmódunkat.
„Ahhoz, hogy a nőknél a termékenységet, a férfiaknál a nemzőképességet segíteni tudjuk, elsősorban a hormonális egyensúlyt kell beállítani. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy a természetes fogantatás megtörténjen. A hormontermelést közvetlenül befolyásolja az, amit megeszünk; A nem megfelelő táplálkozással rengeteg gyulladást okozó vagy mérgező anyag juthat be a szervezetbe, amelyek a fogamzóképességet nagy mértékben ronthatják” – hangsúlyozza dr. Vesztergom Dóra.
Öt pillér a hormonbarát életmódhoz – szakértői útmutató
1. Stabilizáld a vércukorszinted, csökkentsd a cukrot és a finomított szénhidrátokat!
A vércukorszint ingadozását és a magas vércukorszintet elkerülendően csökkenteni kell az étkezéskor bevitt cukrot, a finomított szénhidrátokat; figyelni kell a fehérjefogyasztásra, és a felhasznált zsírokra, olajokra. Cukorfogyasztás tekintetében alapvetés, hogy egyáltalán ne igyunk cukros üdítőket, ahogyan gyümölcslevet sem! Tévhit, hogy reggelire a narancslé egészséges: a gyümölcslevekben nagy mennyiségű cukor található, C-vitamin tartalma szinte nincs is mire a poharunkba kerül. Kerüljük a fehérlisztet (például péksütik, tészták, chipsek), helyette lassan felszívódó szénhidrátokat válasszunk (például quinoa, köles, zabpehely, lencse, hüvelyesek)! Minden étkezés tartalmazzon fehérjét: magas fehérjetartalmú tálpálékok a magvak (dió, mogyoró), tojás, hal, csirke tofu. Emellett fontos még, hogy egészséges zsírokat együnk (ilyen az avokádó-, olíviaolaj, diófélék). Mindezek együtt lassítják a vércukorszint emelkedését. Az alkohol (a legkisebb mennyiségben is) mérgező a szervezet számára. Megterheli a májat, emiatt a máj nem tud hatékonyan zsírt bontani, és a vércukorszint ingadozást is okoz.
2. Kevesebb stressz
A túlzott stressz hatására megnő a kortizol (stresszhormon), ami felboríthatja a menstruációs ciklust, sőt, akár a tüszőérés zavarát, azaz rendszertelen menstruációt is okozhat. A rendszeres mozgás, séta, nyugodt alvás és tudatos jelenlétet segítő gyakorlatok hozzájárulhatnak egy olyan életmódhoz, amely kevesebb stresszel jár.
3. Gyulladáscsökkentés és rostfogyasztás
A hormontermelő szervek – mint a pajzsmirigy, petefészkek, mellékvese – egészséges működéséhez gyulladáscsökkentő étrendre van szükség. Ilyenek például a zöld leveles zöldségek (például spenót, brokkoli, kelkáposzta), a bogyós gyümölcsök (például áfonya), tengeri halak, tojás. Használhatunk főzéskor gyulladáscsökkentő fűszereket is (kurkuma, gyömbér, fahéj). Ne fogyasszunk ultrafeldolgozott és adalékanyagot tartalmazó ételeket!
4. Kerüld a mérgező anyagokat!
A modern életmódunkkal számos hormonkárosító anyag kerülhet a szervezetbe, akár az étkezésen, akár a kozmetikumokon keresztül. A hormonrendszert megzavaró anyagokat endokrin diszruptoroknak nevezik. Ezek nemcsak a termékenységre, hanem a hormonális működés egészére negatív hatással vannak. A táplálkozásunkkal nagyon sok mikróműanyag juthat a szervezetünkbe, ezért ne igyunk műanyagflakonból és ne műanyag edénybe tároljuk az ételt, inkább üveg vagy rozsdamentes acéltárolót használjunk! A kozmetikai termékek címkéjét ellenőrizzük, hiszen ezen az úton is bevihetjük a termékenységre káros anyagokat a szervezetbe. Természetes alapanyagú kozmetikai és tisztítószereket válasszunk, és arra is ügyeljünk, hogy azt miben tárolják. Ne használjunk mesterséges illatanyagokat, például az alumíniumsókat tartalmazó dezodorokat!
5. Böjtölj tudatosan
A böjt „hormonális pihenőt” biztosít a test számára, segíti a sejtek regenerálódását, a metabolikus rugalmasságot és a hormonális egyensúly visszaállítását. Érdemes tudni, hogy vannak rövidebb és hosszabb böjtök. A hosszú böjtök közé tartoznak az 1 napnál hosszabb böjtök, amikor egyáltalán nem eszünk szilád táplálékot. Ezt csak orvosi felügyelettel javasolt végezni, és csak évente pár alkalommal! Míg a rövidebbeket egy héten több alkalommal is beiktathatjuk az életünkbe, vagy akár napi rendszerességgel alkalmazhatjuk. Az egyszerűbb, könnyebb böjtök közé tartoznak az időszakos böjtök, például az, hogy 12 órán, 14 órán keresztül nem eszünk. Fontos hogyha azt vesszük észre, hogy a böjt miatt a menstruációnk rendszertelenné válik, érdemes felfüggeszteni, vagy lecsökkenteni a böjt hosszának időtartamát.
„A böjtnek nem az éhezés a célja, hanem az, hogy az étkezések között egy regenerációs időszakot biztosítsunk a szervezetnek. A böjt azonban nem mindenkinek való, és kifejezetten káros tud lenni például olyan nők esetében, akinek rendszertelen a menstruációja, túl alacsony a testsúlya, szívbetegség vagy cukorbetegség esetén” – figyelmeztet dr. Vesztergom Dóra.
A hormonális egyensúly nemcsak a termékenység záloga – befolyásolja a közérzetünket, testsúlyunkat, alvásunkat, és a ciklusunk rendszerességét is. Tudatos táplálkozással és egészséges életmóddal sokat tehetünk azért, hogy testünk harmóniában működjön. A fenti irányelveket követő táplálkozás már önmagában segíthet a gyermekáldásban, és a PCO szindróma és más endokrin betegségek is remekül kezelhetők a megfelelő étrenddel.
Ezek a témák is érdekelhetnek:
NEM MUSZÁJ KOCCINTANI! - Az alkohol mérgező, pszichoaktív, függőséget okozó anyag